현대인에게 두통은 일상에서 자주 겪는 증상이지만, 그 원인이 단순히 머리에 있는 것이 아닐 수 있습니다. 목과 어깨의 근육이 긴장되면 뇌로 가는 혈류가 줄어들고, 이로 인해 긴장성 두통이 유발되기 때문입니다. 특히 장시간 책상 앞에서 앉아 일하거나 스마트폰을 자주 사용하는 습관은 목과 어깨를 경직시켜 두통을 악화시킵니다. 본 글에서는 두통 완화에 직접적인 도움을 주는 목 이완, 어깨 풀기, 요가 동작을 중심으로 스트레칭 방법과 주의사항, 실천 팁을 자세히 소개합니다.
목 이완 스트레칭: 긴장을 풀고 혈류를 높이자
목은 머리와 몸을 연결하는 중요한 부위로, 두통과 밀접한 관계가 있습니다. 특히 긴장성 두통의 주요 원인 중 하나는 목 뒤쪽 근육의 경직이며, 잘못된 자세로 인해 지속적인 긴장이 유지될 경우 두통이 반복적으로 발생하게 됩니다. 예를 들어, 모니터를 아래로 내려다보는 자세나, 스마트폰을 목을 숙인 채 오래 보는 습관은 대표적인 목 긴장 유발 요인입니다.
이를 완화하기 위해 가장 먼저 실천할 수 있는 방법이 바로 ‘목 이완 스트레칭’입니다. 대표적인 동작으로는 다음과 같은 스트레칭이 있습니다:
- 좌우 목 기울이기: 등을 곧게 세우고 오른손으로 머리를 감싸 오른쪽으로 부드럽게 기울입니다. 이때 왼쪽 목 근육이 늘어나는 것을 느끼며 10~15초 유지합니다. 좌우 각각 반복하세요.
- 앞뒤 목 늘리기: 고개를 천천히 아래로 숙이며 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 그 상태에서 10초간 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 목 회전 운동: 고개를 천천히 좌우로 회전하며 목 주변 근육의 뭉침을 해소합니다. 이러한 스트레칭은 하루 2~3회만 해도 혈액순환을 개선해 뇌에 산소를 더 잘 공급하게 하며, 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 단, 무리하게 목을 꺾거나 빠르게 움직이면 오히려 통증이 심해질 수 있으므로 천천히, 부드럽게, 깊은 호흡과 함께 실행하는 것이 중요합니다.
어깨 풀기로 근육의 부담을 덜어주는 방법
어깨는 긴장과 스트레스가 가장 먼저 쌓이는 부위 중 하나입니다. 특히 장시간 키보드를 사용하는 사람은 어깨가 위로 솟거나 앞으로 말리면서 근육이 경직되고, 이로 인해 두통과 연관된 통증이 목까지 퍼지는 경우가 많습니다. 이럴 때는 어깨 풀기 스트레칭을 통해 근육의 피로를 해소해주는 것이 매우 중요합니다.
가장 쉬우면서도 효과적인 동작은 다음과 같습니다:
- 어깨 들어올렸다 내리기: 의자에 앉은 채 어깨를 최대한 위로 들어올렸다가, 숨을 내쉬며 ‘툭’ 떨어뜨리는 동작을 10회 반복합니다. - 어깨 원 돌리기: 양팔을 편 상태에서 어깨를 뒤쪽으로 천천히 원을 그리듯 돌립니다. 앞쪽으로도 같은 동작을 반복하세요.
- 팔 교차 스트레칭: 오른팔을 가슴 앞으로 뻗고 왼팔로 감싸 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 반대편도 동일하게 진행합니다. 이 동작은 견갑골 주변의 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
어깨 스트레칭은 특히 업무 중간, 회의 후, 점심시간 직후에 실행하면 집중력 회복에도 도움이 됩니다. 한 번에 오랜 시간 하기보다 짧은 시간 자주 해주는 것이 근육 회복에 더 효과적입니다. 어깨가 부드러워지면 목과 머리에 가해지는 압력도 줄어들고, 자연스럽게 두통 빈도도 줄어듭니다.
요가로 몸과 마음을 동시에 이완하기
스트레칭을 넘어 보다 전신적인 이완 효과를 기대한다면 요가가 매우 효과적인 선택입니다. 요가는 단순한 운동을 넘어 호흡, 자세, 정신 안정을 함께 조화시키는 활동으로, 두통의 직접적인 원인인 스트레스와 근육 긴장을 동시에 완화해줍니다.
두통 완화에 효과적인 요가 동작에는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch): 무릎과 손을 바닥에 대고, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들었다가, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다. 척추 전체를 유연하게 만들어 목과 어깨의 긴장을 줄여줍니다.
- 아기 자세(Child’s Pose): 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세는 목과 등의 압력을 줄이고 뇌에 혈류를 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 다리 벽에 올리기 자세(Legs-up-the-wall): 등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽에 붙여 올리는 자세로, 혈액순환을 돕고 몸의 긴장을 해소합니다.
요가는 일주일에 2~3회, 한 번에 20~30분 정도 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 스트레칭과 달리 요가는 호흡을 깊게 유지하는 것이 중요하며, 동작을 무리하게 하지 않고 본인의 유연성에 맞게 천천히 진행해야 합니다.
결 론
두통은 약에만 의존하기보다, 근본적인 원인을 완화하는 생활 습관 개선이 중요합니다. 목과 어깨의 긴장을 해소하고, 몸과 마음을 이완시키는 스트레칭과 요가를 일상에 도입하면 두통 완화는 물론 전반적인 건강 개선에도 도움이 됩니다. 오늘부터 하루 10분, 내 몸에 집중하는 시간을 만들어보세요. 두통 없는 일상은 생각보다 가까이에 있습니다.